Vitamin và khoáng chất là những thành phần quan trọng đối với cơ thể, giúp hỗ trợ tăng sức đề kháng, nâng cao hệ miễn dịch chống lại các loại vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh khác.

Vitamin là gì?

Vitamin là hợp chất hữu cơ rất cần thiết cho sự trao đổi chất, là dưỡng chất vô cùng quan trọng mà tự cơ thể không thể sản sinh đủ mà phải bổ sung từ thức ăn hàng ngày.

Vitamin có vai trò quan trọng với sự tồn tại và phát triển của cơ thể, giúp củng cố hệ miễn dịch chống lại tác nhân gây bệnh. Dù được khuyến cáo là dưỡng chất nhất thiết phải bổ sung hàng ngày nhưng với lượng vừa đủ cơ thể cần. Nếu bổ sung vitamin liều cao quá mức, cơ thể có thể gặp phải những rối loạn hoạt động, bệnh lý không mong muốn.

Vitamin được chia thành nhiều nhóm dựa trên tính chất tan và thời điểm phát hiện ra chúng. Cụ thể:

• Vitamin tan trong dầu: Các vitamin tan trong chất béo hòa tan trong chất béo và có xu hướng tích tụ trong cơ thể bao gồm: vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K.
• Vitamin tan trong nước: Các loại vitamin tan trong nước thì cần phải hòa tan trong nước trước khi chúng được cơ thể hấp thụ, đó cũng là lý do mà chúng không thể được tích trữ trong cơ thể. Các vitamin này gồm có: vitamin B1, vitamin B2, vitamin B6, vitamin C, vitamin B12,…

Vai trò của vitamin trong cơ thể

• Vitamin giúp đồng hóa và biến đổi thức ăn, tạo năng lượng cần cho hoạt động sống của các tế bào.
• Tham gia vào quá trình chuyển hóa các chất.
• Vitamin bảo vệ tế bào khỏi bị tấn công bởi các gốc tự do sinh ra trong quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng.
• Tham gia bảo vệ cơ thể chống nhiễm trùng, khử độc và sửa chữa các cấu trúc bị tổn thương.
• Tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể
• Tham gia điều hòa hoạt động của tim với hệ thần kinh.
• Hỗ trợ điều trị một số bệnh lý, tăng cường sức khỏe cho cơ thể.

Nguồn cung cấp vitamin trong thực phẩm

• Vitamin A: Gan, cà rốt, bông cải xanh, khoai lang, bơ, cải xoăn, rau bina, bí ngô, rau cải xanh, trứng và sữa.
• Vitamin B1: Vitamin B1 có nhiều trong các loại hạt, sữa bột, đậu nành, men bia, yến mạch và các loại thịt, cá và trứng cũng có khá nhiều.
• Vitamin B2: Có nhiều trong thịt, sữa, trứng, hạnh nhân, phô mát.
• Vitamin B3: Trái bơ, trứng, lúa mì, ngũ cốc, cá ngừ, thịt gia cầm, cây họ đậu, quả hạch, khoai tây,….
• Vitamin B5: Quả bơ, một số rau họ cải khác, trứng, các loại đậu, sữa, nấm, nội tạng động vật, thịt gia cầm, khoai lang trắng, ngũ cốc nguyên hạt….
• Vitamin B6: Trái bơ chuối, đậu, thịt gia cầm, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt….
• Vitamin B7: Sô cô la, ngũ cốc, lòng đỏ trứng gà, cây họ đậu, sữa, quả hạch, nội tạng động vật, thịt heo….
• Vitamin B9: Các loại rau lá xanh đậm, đậu, đậu phộng, hạt hướng dương, trái cây, nước trái cây, thực phẩm nguyên hạt, hải sản.
• Vitamin B12: Thịt, trứng, sữa, sữa đậu nành, nội tạng động vật, thịt gia cầm, động vật có vỏ…..
• Vitamin C: Bắp cải, bông cải xanh, súp lơ trắng, cam quýt, khoai tây, rau chân vịt, dâu tây, cà chua…..
• Vitamin D: Các loại cá chứa chất béo không bão hòa đa (cá hồi, cá thu, cá trích ….); gan cá, sữa, pho mát, sữa chua, bơ, kem….
• Vitamin E: Quả bơ, thực phẩm có màu xanh đậm (rau chân vịt, bông cải xanh, măng tây, củ cải), dầu thực vật ( dầu cây rum, ngô, hướng dương), đu đủ, xoài, các loại hạt, quả hạch, lúa mì.
• Vitamin K: Bắp cải; súp lơ trắng; ngũ cốc; rau có lá màu thẫm (rau chân vịt, cải xoăn, cải thìa, củ cải, bông cải xanh, măng tây); gan động vật, thịt, cá, trứng….

Khoáng chất là gì?

Khoáng chất là những chất vô cơ vô cùng quan trọng tới sự phát triển của cơ thể. Cơ thể cần với một lượng nhỏ cho nhiều chức năng khác nhau, bao gồm: hình thành xương và răng; thành phần thiết yếu của chất lỏng và mô trong cơ thể; thành phần của hệ thống enzym và giúp cho hoạt động chức năng thần kinh diễn ra bình thường.

• Một số khoáng chất cần với lượng lớn như: canxi, photpho, magie, natri, kali và clorua.
• Những chất khác được yêu cầu với số lượng nhỏ hơn và còn được gọi là chất khoáng vi lượng bao gồm: sắt, kẽm, iốt, florua, selen và đồng.

Khoáng chất thường được cơ thể hấp thụ hiệu quả hơn thông qua đường ăn uống hơn là ở dạng bổ sung. Ngoài ra, chế độ ăn uống thiếu một khoáng chất cũng có thể ít khoáng chất khác, và vì vậy bước đầu tiên để giải quyết vấn đề này là xem xét và cải thiện chế độ ăn uống tổng thể. Chế độ ăn uống đa dạng sẽ giúp đảm bảo cung cấp đầy đủ hầu hết các khoáng chất cho người khỏe mạnh.

Vai trò của khoáng chất đối với sức khỏe

Vai trò của một số khoáng chất quan trọng sử dụng phổ biến:

• Sắt: Cần thiết cho quá trình tạo các tế bào máu. Thiếu sắt sẽ gây thiếu máu, rụng tóc, đau đầu chóng mặt.
• Kẽm: Kích thích hoạt động của các enzyme, hỗ trợ hệ miễn dịch, bảo vệ vị giác, khứu giác, liên quan đến sự tổng hợp DNA.
• Magie: Cần thiết cho chức năng của hệ tiêu hóa nhất là các cơ co thắt và xung thần kinh. Đồng thời Magie còn tham gia kiểm soát lượng đường trong máu, điều hòa huyết áp, duy trì sự chắc khỏe của xương.
• Selen: Là cấu thành của men glutathione peroxidase ảnh hưởng đến mọi thành phần của hệ miễn dịch, tác động đến sự phát triển của bạch cầu. Thiếu hụt selen gây ức chế miễn dịch, suy giảm chức năng bạch cầu, ngăn chặn rối loạn chuyển hóa trong hệ tiêu hóa.
• Kali: Cần thiết cho hệ thần kinh trung ương, cũng tham gia vào cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Khi nồng độ Kali bị rối loạn có thể gây rối loạn nhịp tim.
• Natri: Kết hợp với Clorua sẽ giúp cân bằng dịch ngoại bào, điều chỉnh huyết áp.
• Clorua: Là một khoáng chất đặc biệt trong cơ thể, là thành phần của dịch dạ dày. Clorua cùng với Natri giúp cơ thể cân bằng hệ chất lỏng trong cơ thể.
• Iot đóng góp vào sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi.
• Canxi, phospho là thành phần quan trọng trong cấu tạo xương và răng. Thiếu calci xương và răng trở nên xốp, mô liên kết biến đổi, quá trình này xảy ra ở trẻ em khiến xương bị mềm, biến dạng (còi xương), nghiêm trọng hơn khi thiếu vitamin D.

Nguồn cung cấp khoáng chất cho cơ thể

• Các loại quả hạch và hạt cung cấp một loạt các khoáng chất, đặc biệt là giàu magiê, kẽm, mangan, đồng, selen và phốt pho.
• Động vật có vỏ, bao gồm hàu, trai và hến, là nguồn khoáng chất tập trung, chúng cung cấp selen, kẽm, đồng và sắt.
• Các loại rau họ cải, bao gồm bông cải xanh, cải xoăn, cải bắp và cải xoong, đặc biệt giàu lưu huỳnh, một khoáng chất cần thiết cho chức năng tế bào, sản xuất DNA, giải độc và tổng hợp glutathione, một chất chống ô xy hóa mạnh mẽ.
• Các nguồn protein như thịt gà và thịt bò bít tết, thịt nội tạng là một trong những thực phẩm giàu khoáng chất như: selen, kẽm, sắt và phốt pho.
• Trứng nguyên chất rất giàu chất dinh dưỡng và cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng. Nó có hàm lượng sắt, phốt pho, kẽm và selen.
• Đậu được biết là nguồn chất xơ và protein, nhưng đậu cũng là một nguồn khoáng chất phong phú, bao gồm canxi, magiê, sắt, phốt pho, kali, mangan, đồng và kẽm.

Việc hấp thụ vitamin và khoáng chất của cơ thể không có quy luật cố định cho tính chất của mỗi loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Một số là tan trong nước, số khác lại hòa tan trong chất béo, nên rất dễ gây nên việc khó hấp thụ và thiếu vitamin dù đã ăn thực phẩm có chứa nhóm vitamin đó. Tìm hiểu và nắm rõ tính chất từng loại sẽ giúp chúng ta biết cân đối chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Hiện tại trên thị trường có rất nhiều loại vitamin và khoáng chất tổng hợp. Việc sử dụng dạng vitamin và khoáng chất này giúp bạn tiết kiệm thời gian hơn trong khâu chuẩn bị hoặc những người không đáp ứng đầy đủ lượng vitamin và khoáng chất cần, nhất là đối với những người đang chữa bệnh, người trong độ tuổi phát triển hay bà bầu hoặc người già, người đi công tác hay du lịch dài ngày.

Suy cho cùng việc bổ sung vitamin và khoáng chất từ tự nhiên là việc tốt nhất, được nhiều các chuyên gia về sức khỏe khuyên nên làm.