Vitamin C được biết đến như một chất chống oxy hóa mạnh, cũng như có tác động tích cực đến sức khỏe làn da và chức năng miễn dịch. Ngoài ra, vitamin C cũng rất quan trọng cho sự tổng hợp collagen, mô liên kết, xương, răng và các mạch máu nhỏ. Vậy chúng ta có thể bổ sung vitamin C qua các thực phẩm nào? Cùng tìm hiểu nhé!

Xem thêm: Vai trò của vitamin C đối với cơ thể.

Vì sao cần bổ sung vitamin C cho cơ thể?

Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước, có trong rất nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là rau củ quả tươi. Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, có lợi cho hệ miễn dịch và sức khỏe làn da của bạn. Nó còn đóng vai trò quan trọng đối với quá trình tổng hợp collagen, mô liên kết, xương, răng và các mạch máu nhỏ trong cơ thể.

Cơ thể con người không thể tự tạo ra hoặc tích trữ vitamin C. Vì vậy, cần phải cung cấp đủ lượng vitamin C qua chế độ ăn uống hàng ngày hoặc các dạng viên uống bổ sung mỗi ngày. Nhu cầu vitamin C được khuyến nghị là 90mg/ ngày.

Thiếu vitamin C có thể gây ra các triệu chứng như:

  • Viêm nướu
  • Chảy máu chân răng
  • Dễ bầm tím
  • Vết thương lâu lành, dễ nhiễm trùng
  • Mệt mỏi, da khô sần sùi…

Tình trạng thiếu hụt vitamin C kéo dài có thể dẫn đến bệnh Scorbut. Vì thế, chúng ta nên bổ sung đủ lượng vitamin C hàng ngày để cơ thể khỏe mạnh.

Nguồn thực phẩm có chứa vitamin C

Vita min C có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau nên không khó để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Dưới đây là các loại thực phẩm giàu vitamin C:

Quả cam

Trong 100g cam có chứa 53mg hàm lượng vitamin C.

Một quả cam trung bình cung cấp 70mg vitamin C, tương đương với 78% nhu cầu hàng ngày.

Các loại trái cây họ cam quýt khác cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin C. Một quả cam trung bình chứa 24mg vitamin C tương đương với 39% nhu cầu hàng ngày. Còn trong nước cốt của một quả cam chứa 13mg vitamin C tương đương với 22% nhu cầu hàng ngày.

Do đó, khi đã nắm rõ hàm lượng vitamin C có trong từng loại thực phẩm, bạn có thể lên cho mình một chế độ ăn khoa học bổ sung đầy đủ lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể.

Quả chanh

Một quả chanh cung cấp được 83mg vitamin C, tương đương với 92% nhu cầu hàng ngày.

Vitamin C trong nước chanh còn có vai trò là một chất chống oxy hóa. Khi cắt trái cây và rau quả, Enzyme Polyphenol Oxidase sẽ bị tác động bởi oxy, kích hoạt quá trình oxy hóa và biến thực phẩm thành màu nâu. Bôi nước cốt chanh lên bề mặt tiếp xúc có tác dụng như một rào cản, ngăn chặn quá trình hóa nâu.

Quả kiwi

Trong 100mg Kiwi có chứa 93mg hàm lượng vitamin C.

Một quả kiwi trung bình chứa 71mg hàm lượng vitamin C, tương đương 79% nhu cầu hàng ngày. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả kiwi giàu vitamin C, giúp làm giảm stress oxy hóa, giảm Cholesterol và cải thiện chức năng miễn dịch.

Một nghiên cứu thực hiện ở 30 người khỏe mạnh trong độ tuổi 20-51 cho thấy, ăn 2-3 quả kiwi mỗi ngày và duy trì trong 28 ngày làm giảm độ dính của tiểu cầu trong máu xuống 18% và giảm chất béo trung tính xuống 15%, có nghĩa có thể làm giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ.

Bông cải xanh

Bông cải xanh (hay còn gọi là súp lơ xanh) là một loại rau thuộc họ Cải. Một nửa chén bông cải xanh nấu chín cung cấp 51mg hàm lượng vitamin C, tương đương với 57% nhu cầu hàng ngày.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều rau họ Cải giàu vitamin C giúp làm giảm stress oxy hóa, cải thiện khả năng miễn dịch, giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu đã cho 27 nam thanh niên nghiện thuốc lá nặng ăn 250gr bông cải xanh hấp chín mỗi ngày, lượng vitamin C trong đó là khoảng 146mg. Sau 10 ngày, nồng độ Protein phản ứng C – một chất chỉ điểm phản ứng viêm đã giảm 48%.

Đu đủ

Trong 145gr đu đủ cung cấp 87mg vitamin C, tương đương với 97% nhu cầu hàng ngày. Vitamin C còn giúp cải thiện trí nhớ và có tác dụng chống viêm mạnh trong não bộ.

Đu đủ chứa vitamin C giúp ích trong hỗ trợ điều trị một số bệnh lý.

Trong một nghiên cứu 20 người bị bệnh Alzheimer nhẹ được cho uống chiết xuất đu đủ cô đặc trong vòng 6 tháng. Kết quả cho thấy mức độ viêm giảm và stress oxy hóa giảm 40%.

Dâu tây

Trong khoảng 152gr chứa 89mg hàm lượng vitamin C, tương đương với 99% nhu cầu hàng ngày. Ngoài vitamin C, dâu tây còn có chứa một lượng lớn Mangan, Flavonoid, Folate và các chất chống oxy hóa có lợi khác.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa cao giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh tim mạch, sa sút trí tuệ và bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu ở 27 người bị hội chứng chuyển hóa cho thấy rằng ăn khoảng 450gr dâu tây hàng ngày giúp làm giảm các nguy cơ bệnh tim mạch như nồng độ Cholesterol, Triglyceride và huyết áp.

Cải xoăn

Cải xoăn (kale) là một loại rau thuộc họ Cải. Một chén cải xoăn sống cắt nhỏ có chứa 80mg hàm lượng vitamin C, tương đương với 89% nhu cầu hàng ngày. Loại rau này còn cung cấp một lượng lớn vitamin K và 2 loại Carotenoid là Lutein và Zeaxanthin.

Có thể bổ sung vitamin C bằng cách sử dụng rau cải xoăn trong các bữa ăn.

Quá trình nấu chín cải xoăn sẽ làm giảm hàm lượng vitamin C nhưng một nghiên cứu cho thấy rằng luộc, chiên hoặc hấp các loại rau xanh giúp giải phóng nhiều chất chống oxy hóa hơn. Những chất chống oxy hóa mạnh này có tác dụng ngăn ngừa các bệnh viêm mãn tính.

Kết luận

Vitamin C có vai trò rất quan trọng đối với hệ miễn dịch, mô liên kết, sức khỏe tim mạch và nhiều cơ quan trong cơ thể. Thiếu vitamin C có thể gây suy giảm chức năng miễn dịch. Vì vậy, bạn cần thêm một vài thực phẩm giàu vitamin C vào bữa ăn hàng ngày là có thể đáp ứng được nhu cầu của cơ thể. Chế độ ăn uống nhiều vitamin C sẽ giúp duy trì sức khỏe tốt và ngăn ngừa bệnh tật.