Vitamin A là hợp chất hóa học tan trong dầu, vì thế để cơ thể hấp thu tốt hơn thì cần chế biến và bổ sung đúng cách. Xây dựng chế độ ăn với những thực phẩm bổ sung vitamin A đủ lượng sẽ giúp ngăn ngừa nhiều tình trạng sức khỏe như rụng tóc, quáng gà, khô mắt, nguy cơ nhiễm trùng cao, các vấn đề về da… Hãy xem thêm về nguồn thực phẩm giàu vitamin A trong bài viết dưới đây.

Interested in selling your house for cash? Learn more at https://www.cash-buyers.net/illinois/cash-buyers-for-houses-bloomington-il/

Vai trò của vitamin A đối với cơ thể

Ngoài việc giữ vai trò quan trọng trong quá trình phát triển và tăng trưởng bình thường của cơ thể, vitamin A còn đóng vai trò sau:

  • Tham gia vào quá trình tăng trưởng thị giác. Khi cơ thể thiếu hụt vitamin A, khả năng nhìn sẽ bị giảm lúc ánh sáng yếu, tình trạng này thường xảy ra vào thời điểm trời tối, còn được gọi là “quáng gà”.
  • Bảo đảm giác mạc, tuyến nước bọt, tinh hoàn, ruột non, những tổ chức biểu mô dưới da… được toàn vẹn. Việc sản sinh các niêm mạc giảm, xuất hiện sừng hóa, khô da khi cơ thể thiếu vitamin A, triệu chứng này thường xuất hiện ở mắt, ban đầu là kết mạc khô sau đó gây tổn thương đến giác mạc. Với sự tổn thương của các tế bào biểu mô cùng sức đề kháng giảm sút tạo môi trường thuận lợi cho sự xâm nhập của vi khuẩn.
  • Tham gia vào chu trình cơ thể đáp ứng miễn dịch, giúp tăng cường sức đề kháng. Trẻ em dễ bị các bệnh lý nhiễm khuẩn và thời gian mắc bệnh kéo dài hơn, gây tử vong cao hơn nếu thiếu vitamin A.
Cung cấp đầy đủ vitamin A giúp đôi mắt luôn mạnh khỏe.

Nhu cầu vitamin A được khuyến nghị

Tùy theo độ tuổi, giới tính, giai đoạn mà nhu cầu bổ sung vitamin A với từng đối tượng là khác nhau. Dưới đây là bảng nhu cầu vitamin A khuyến nghị cho người Việt Nam mà bạn có thể tham khảo.

Vitamin A có trong đa dạng các loại thực phẩm hàng ngày.

Trẻ nhỏ:

  • Dưới 6 tháng tuổi: 375mcg/ ngày.
  • Từ 6-11 tháng tuổi: 400mcg/ ngày.
  • Từ 1-3 năm tuổi: 400mcg/ ngày.
  • Từ 4-6 năm tuổi: 450mcg/ ngày.
  • Từ 7-9 tuổi: 500mcg/ ngày.

Nam vị thành niên (10-18 tuổi): 600mcg/ ngày.

Nữ vị thành niên (10-18 tuổi): 600mcg/ ngày.

Nam trưởng thành:

  • 19-60 tuổi: 600mcg/ ngày.
  • Trên 60 tuổi: 600mcg/ ngày.

Nữ trưởng thành

  • 19 – 60 tuổi: 500mcg/ ngày.
  • Trên 60 tuổi: 600mcg/ ngày.

Người đang cho con bú: 850mcg/ ngày.

Theo đó, mỗi đối tượng cần bổ sung lượng vitamin A từ thực phẩm hoặc chế phẩm bổ sung để đáp ứng được nhu cầu của cơ thể.

Cách bổ sung thực phẩm chứa vitamin A hiệu quả

Không phải cứ bổ sung nhiều thực phẩm giàu vitamin A là cơ thể có thể hấp thụ hết được, bạn cần biết kết hợp với dinh dưỡng trong bữa ăn. Trước hết cần hiểu cơ bản về vitamin A và cách cơ thể hấp thu chúng.

Vitamin A tiền chất sẽ cần biến đổi để cơ thể hấp thu.

Vitamin A bổ sung cho cơ thể có 3 loại:

  • Vitamin A đã chuyển hóa: Là vitamin A mà cơ thể có thể sử dụng trực tiếp, có trong các loại thực phẩm như cá, thịt, gia cầm, sữa và chế phẩm từ sữa.
  • Vitamin A tiền chất: Là beta – carotene có nguồn gốc thực vật như rau quả, trái cây. Vitamin A tiền chất khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa để có thể sử dụng.
  • Vitamin A bổ sung: có trong các loại chế phẩm bổ sung vitamin A, thường là kết hợp vitamin A đã chuyển hóa cùng tiền chất vitamin A với tỉ lệ thích hợp.

Dù ở dạng nào thì vitamin A đều là chất tan trong dầu, vì thế để hòa tan được vitamin A để cơ thể hấp thụ, chúng ta cần bổ sung thêm chất béo trong chế độ ăn. Ngoài ra, vitamin A ở nhiệt độ cao dễ bị phân hủy, vì thế không nấu quá chín thực phẩm này.

Nguồn thực phẩm giàu hàm lượng vitamin A

Dầu gan cá

Gan cá cũng là nguồn vitamin A tuyệt vời với 1 muỗng canh dầu gan cá tuyết cung cấp 4.080mcg vitamin A. Dầu này và các loại dầu cá khác là một trong những nguồn axit béo omega-3 phong phú nhất, giúp chống viêm, bảo vệ tim và có thể điều trị hoặc ngăn ngừa trầm cảm. Dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn vitamin D tuyệt vời, với 1 muỗng canh chứa 340% so với lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA).

Gan bò

Gan động vật là một trong những nguồn giàu vitamin A, trong đó có gan bò. Điều này là do, giống như con người, động vật lưu trữ vitamin A trong gan. Một khẩu phần 85 gram gan bò xào có chứa 6.582mcg vitamin A.

Bên cạnh đó, gan là loại thịt nội tạng có nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác, bao gồm đồng, vitamin B2, B12, sắt, Folate và Choline tốt.

Gan bò là nguồn thực phẩm giàu vitamin A.

Khoai lang

Bổ sung cho cơ thể 1.403mcg hàm lượng vitamin A với một củ khoai lang nướng. Vitamin A có dạng Beta Carotene trong loại rau củ này, một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin A trong dạng này có thể giúp cơ thể ngăn ngừa ung thư ruột kết và ung thư tuyến tiền liệt.

Bên cạnh đó, khoai lang không có chất béo và ít calo, đồng thời còn là loại thực phẩm giàu kali, vitamin C và B6. Trong khoai lang chứa nhiều chất xơ và giúp kiểm soát lượng đường huyết tốt nhờ có chỉ số đường huyết thấp.

Cà rốt

Cà rốt rất giàu beta carotene và một nửa cốc cà rốt sống chứa 459 mcg vitamin A. Chỉ với 26 calo mỗi phần, cà rốt tạo ra một món ăn nhẹ và tốt cho sức khỏe, đặc biệt là khi được phục vụ cùng với sốt hummus hoặc Salad quả bơ Mexico (Guacamole). Cà rốt cũng rất giàu chất xơ, có thể giúp ngăn ngừa táo bón và tăng cường sức khỏe đường ruột tốt hơn.

Đậu mắt đen

Đậu mắt đen là thực phẩm giàu vitamin A.

Một trong loại thực phẩm giàu protein và chất xơ tuyệt vời là đậu. Có đến 66mcg vitamin A trong mỗi chén đậu mắt đen đã luộc. Ngoài là nguồn cung cấp dồi dào chất sắc, nhiều nhà khoa học đã cho thấy vai trò của các loại đậu khác nhau trong việc cải thiện các bệnh đột quỵ, cao huyết áp, giảm nguy cơ bị tim và tiểu đường.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một nguồn vitamin A có lợi cho sức khỏe với một nửa cốc cung cấp 60mcg. Một khẩu phần bông cải xanh chỉ chứa 27 calo và cũng là một nguồn vitamin C và K tuyệt vời.

Bông cải xanh giàu vitamin A và các dưỡng chất khác.

Vitamin K rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa xương và đông máu, trong khi vitamin C tăng cường chức năng miễn dịch và có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm. Ăn rau họ cải như bông cải xanh, cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư do có sự hiện diện của một chất gọi là Sulforaphane.

Nước ép cà chua

Có khoảng 42mcg vitamin A trong ba cốc nước ép cà chua và loại rau củ này rất dồi dào vitamin C, Lycopene những hoạt chất có công dụng chống oxy hóa. Tương tự như bí ngô, nước ép cà chua và cà chua có chứa zeaxanthin và lutein rất tốt cho mắt.

Nước ép cà chua giàu vitamin A, vitamin C và những hoạt chất chống oxy hóa.

Bí ngô

Bí ngô cũng là một loại nguyên liệu chế biến rất giàu vitamin A với màu cam đặc trưng. Một miếng bí ngô chứa khoảng 488mcg vitamin A, cùng với đó là nhiều chất chống oxy hóa tốt (Lutein, Zeaxanthin, vitamin C).

Việc bổ sung thường xuyên các loại thực phẩm giàu vitamin A trong chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp con người tăng cường sức khỏe mắt, bảo vệ thị lực và ngăn ngừa các bệnh về mắt khác.

Ớt chuông

Ớt chuông là loại thực phẩm được yêu thích ở các nước khu vực Châu Âu, tuy nhiên ở Việt Nam vẫn chưa thực sự phổ biến bởi điều kiện trồng không phù hợp dẫn đến sản lượng thấp, giá thành cao.

Ớt chuông cũng là một nguồn cung cấp vitamin A rất tốt.

Trong ớt chuông chứa rất nhiều vitamin A, ít calo và giàu chất chống oxy hóa như vitamin B6, vitamin C, Folate… Các chất như Quercetin, Capsanthin trong ớt chuông có đặc tính chống viêm, kháng Histamin tuyệt vời, đều giúp bảo vệ sức khỏe tốt hơn.

Cá trích

Cơ thể được bổ sung 219mcg vitamin A, vitamin D và protein chỉ với một phần cá trích ngâm (85 gram). Cá trích chính là món quà tuyệt vời cho những ai muốn bổ sung omega 3 tốt cho não và sức khỏe của tim. Trên thực tế, bạn nên ăn mỗi tuần 2 phần cá béo, theo khuyến nghị của Hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA).

Kết luận

Như vậy, dù là thực phẩm từ động vật hay thực vật đều chứa một hàm lượng vitamin A nhất định. Bằng cách sử dụng chế độ ăn cân bằng và đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, bạn có thể đáp ứng hàm lượng vitamin A dễ dàng qua các bữa ăn hàng ngày.